23 совета по повышению устойчивости и управлению стрессом

Практические рекомендации по управлению стрессом, тревогой и депрессией

Когда мы смотрим вокруг, мы не можем избежать того факта, что в нашей жизни, домах, сообществах, государствах, странах, мире и нашей планете происходит много вещей, которые оказывают на нас влияние. Часто бывает трудно справиться со стрессом.

Повышение устойчивости является одним из эффективных способов улучшения симптомов, связанных с этими проблемами психического здоровья.

Словарь Мерриама-Вебстера определяет устойчивость как «способность восстанавливаться или легко приспосабливаться к несчастью». Большинство людей думают об устойчивости как о способности прийти в норму после невзгод или стрессовой ситуации.

По мере развития исследований устойчивости мы пришли к пониманию того, что устойчивость — это способность успешно адаптироваться и эффективно справляться с невзгодами, так что выздоровление выходит за рамки отскока назад или «выживания» до улучшенного состояния бытия или «процветания».

Переживание стресса, тревоги и депрессии не только эмоциональное, но и физическое и физиологическое. Изучение здоровых способов справляться и управлять никогда не было более важным. В этой статье представлены практические и здоровые предложения по повышению устойчивости путем управления симптомами, связанными со стрессом, тревогой и депрессией.

23 действия, которые вы можете предпринять сегодня

1. Занимайтесь физической активностью не менее 20 минут, 3-4 раза в неделю.

Прогулка, танцы под ваш любимый плейлист, езда на велосипеде, катание на роликах, йога, плавание, осторожное подъем и спуск по лестнице или прыжки с домкратами - вот несколько вариантов. Наши тела имеют естественное желание снять или высвободить гормоны, связанные со стрессом, такие как кортизол, адреналин и норадреналин. Регулярная и последовательная физическая активность высвобождает гормоны стресса, а не накапливает их внутри нашего тела, что может привести к токсичности и заболеваниям, связанным со стрессом. Он также увеличивает «приятные» химические вещества, такие как эндорфины, серотонин, дофамин и химические вещества, нейтрализующие стресс, такие как окситоцин.

2. Проведите время на солнце, чтобы зарядиться энергией.

Солнце увеличивает витамин D, необходимое питательное вещество для повышения иммунитета, здоровья костей и улучшения познания и симптомов, связанных с депрессией.

3. Водоем.

Попробуйте посмотреть на озеро или пруд, полежать на пляже, искупаться или быть на лодке. Оставайтесь в настоящем, сосредотачиваясь на том, что вы испытываете через свои чувства (что вы видите, слышите, обоняете и чувствуете?). Это практика осознанности, которая может успокоить ваши мысли, смещая фокус.

4. Примите ванну или замочите ноги с солью Эпсома (минимум 20 минут).

Магний поможет снять мышечное напряжение и способствовать сну. Добавьте эфирное масло, такое как лаванда, чтобы повысить результаты.

5. 4-7-8 Дыхание.

Научно доказано, что эта техника дыхания уменьшает симптомы стресса, тревоги и помогает со сном, если практиковать ее регулярно. Правильная форма важна: сядьте прямо или лягте на спину. Начните с 4-секундного вдоха через нос. Держите плечи и грудь опущенными и расширяйте живот воздухом; это называется диафрагмальным дыханием. Задержитесь на 7 секунд, затем выдохните через открытый рот в течение 8 секунд. Делайте 4 повторения не реже одного раза в день. Выполнение дыхательных упражнений увеличивает кислород в нашей крови и уменьшает накопление углекислого газа.

6. Пейте ромашковый чай.

Ромашковый чай может естественным образом способствовать сну и помочь с расслаблением.

7. Ограничьте кофеин, никотин и сахар.

Эти химические вещества оказывают стимулирующее действие.

8. Отключите для подзарядки.

Когда мы видим и слышим слишком много вызывающей страх или насильственной информации (новости и социальные сети), это вызывает выброс гормонов стресса. Так же, как вашему телефону нужно время для подзарядки, так и нам. Отключение, принимая цифровую детоксикацию каждый день, может помочь вам справиться со стрессом, лучше спать и тратить время на другие действия.

9. Слушайте музыку.

Счастливая, успокаивающая, танцующая или подпевающая музыка. Прослушивание правильной музыки может улучшить наше настроение.

10. Займитесь садоводством.

Будь то вырывание сорняков или посадка семян, оба могут быть полезны для снятия стресса.

11. Высвобождение окситоцина.

Окситоцин является химическим веществом, которое нейтрализует гормоны стресса. Отпустите его, смеясь, обнимая любимого человека, поедая шоколад и гладя домашнее животное.

12. Медитация, используемая в течение тысяч лет, очень эффективна, чтобы помочь вам сосредоточиться и расслабиться.

Есть много бесплатных приложений и видео для начинающих. Вставьте наушники и ограничьте отвлекающие факторы. Медитации для начинающих занимают менее 15 минут. Развитие регулярной медитативной практики даст вам несколько минут умственного отдыха.

13. Попробуйте утяжеленное одеяло.

Добавление тяжести к вашему одеялу или покупка утяжеленного одеяла может помочь облегчить беспокойство, справиться со стрессом и способствовать сну.

14. Используйте эфирные масла или свечи.

Зажигание ароматической свечи или рассеивание эфирных масел, таких как лаванда, иланг-иланг и ромашка, могут способствовать расслаблению и снимать нервы.

15. Сосредоточьтесь на благодарности.

Когда негативные мысли становятся подавляющими, сосредоточение внимания на благодарности может помочь нейтрализовать их. Напишите ежедневный список благодарностей из 5 вещей, за которые вы благодарны (постарайтесь сделать их разными каждый день).

16. Техника заземления.

Хотя есть много других, техника Пяти Чувств является общей техникой заземления. В этом упражнении вы определите 5 видов, 4 звука, 3 физических ощущения, 2 запаха и 1 вкус (произнесите их вслух). Это повышает осведомленность о вашем окружении и может заставить вас чувствовать себя более настоящим и связанным по сравнению с будущим, что часто увеличивает беспокойство.

17. Практиковать прогрессивную технику мышечной релаксации.

Подтяните и расслабьте группы мышц в вашем теле с головы до ног. Например, начиная со лба, подтяните и сожмите лицевые мышцы, задержитесь на 10 секунд (вдохните и выдохните) и отпустите, затем проложите себе путь вниз по телу (плечи, бицепсы, трицепсы, руки и т. Д.).

18. Уборка и организация.

Уборка ящика, шкафа или комнаты заряжает энергией и снимает стресс. Результат помогает нам чувствовать себя состоявшимися, иметь более ясные мысли и чувствовать себя спокойно.

19. Звукотерапия.

Послушайте белый шум, дождь, океанские волны или песню поющей чаши. Все это можно найти с помощью поиска в Интернете. Найдите тот, который успокаивает и расслабляет.

20. Используйте подогретое одеяло.

Если у вас нет подогреваемого одеяла, вы можете положить полотенце, халат или одеяло в сушилку на 15-20 минут. Выньте его и укутайтесь в него, как теплые объятия. Почувствуйте, как ваш стресс тает.

21. Травяные добавки.

Поговорите со своим лечащим врачом о приеме натуральных травяных добавок: зверобой (депрессия) или ашваганда (управление стрессом и тревогой), мелатонин (сон) или корень валерианы (стресс и беспокойство).

22. Найдите свои слова.

Проверьте онлайн-ресурс, предназначенный для того, чтобы облегчить раскрытие информации о психическом здоровье и дать возможность большему количеству людей просить о помощи, принимать меры и поддерживать других.

23. Сместите фокус.

Помните, что ваше душевное спокойствие может определяться вашей точкой фокусировки. То, на чем вы решили сосредоточиться, определит, как вы себя чувствуете. Сосредоточьтесь на позитиве, здоровье и исцелении.

Помощь всегда доступна

Горячие линии 24/7 всегда доступны для Вас. Чтобы обсудить варианты реабилитации при злоупотреблении психоактивными веществами, позвоните нашему консультанту бесплатно 8(900)02-02-254.